Питание при занятиях бодибилдингом

Основная ошибка многих новичков в бодибилдинге – это несерьезное отношение к спортивному питанию. Многие атлеты, хорошо разбираясь в спортивном инвентаре и технике выполнения упражнений, уделяют недостаточное внимание спортивному питанию. Несомненно, результаты бодибилдинга зависят от трех факторов. Это генетика, интенсивные физические упражнения и питание. Точное соотношение степеней важности каждого из этих факторов – это открытый вопрос, разные атлеты выдвигают различные версии. Однако все они сходятся в том, что правильное питание при бодибилдинге – это необходимое условие успешных результатов. И в этом нельзя сомневаться – ведь согласно закону сохранения массы, мышечная масса не может взяться из ниоткуда. Единственный способ – это получение необходимых веществ вместе с пищей. На первый взгляд, какое-то особенное спортивное питание для бодибилдинга совершенно ни к чему – достаточно лишь просто много и много тренироваться. Однако в реальности все несколько сложнее, ведь задача любого бодибилдера – не растолстеть любой ценой, а набрать мышечную массу. Поэтому необходимо внимательно разобраться в процессе пищеварения, росте мышечных клеток и продумать диету при бодибилдинге. Первое, о чем необходимо помнить, - это то, что все мышечные структуры в организме человека состоят по большей части из белка. Белки (второе название этого класса веществ – «протеины») – это широкий класс соединений, которые представляют собой сложные полимерные вещества, из которых строятся клетки органов и тканей. Существует бесконечное множество белков, однако все они строятся из ограниченного числа базовых веществ, которые называются аминокислотами. Источник этих аминокислот – это белковая пища, которая расщепляется при пищеварении до аминокислот. С другой стороны, для того, чтобы росли мышцы (этот процесс называется анаболизмом), необходима энергия. Основными источниками энергии в организме являются жиры (другое название – «липиды») и углеводы (также встречается название «сахариды»), которые мы получаем вместе с пищей. С точки зрения питания при занятиях бодибилдингом, основное отличие между жирами и углеводами состоит в том, что углеводы, хотя обладают и меньшей выделяемой удельной энергией при расщеплении, быстрее усваиваются организмом, в то время, как жиры – это скорее инвестиции на будущее. Поскольку углеводы расщепляются быстрее, то при потребности в энергии организм сжигает их в первую очередь, в то время как жиры накапливаются. Разумеется, такое описание весьма схематично – на самом деле, и жиры, и углеводы участвуют в синтезе клеток так же, как и белки. Однако необходимое для этого количество этих веществ достаточно невелико, и можно для простоты считать, что их львиная доля используется в качестве своеобразного топлива. Именно поэтому очень важно, чтобы спортивное питания для бодибилдинга было сбалансировано и точно рассчитано – ведь избыток тех или иных компонентов может привести к плохим последствиям. Однако это еще не все. Не стоит забывать о витаминах и минералах. Для качественной работы органов (и мышц в том числе) необходимо, чтобы суточная потребность организма в витаминах и минералах была удовлетворена. С другой стороны, злоупотреблять такой диетой при бодибилдинге тоже нельзя – избыток организмов (гипервитаминоз) может спровоцировать развитие заболеваний. Думая о спортивном питании для бодибилдинга, нельзя забывать о воде. Вода не является питательным веществом, но при этом она играет важную роль в биохимических процессах, протекающих в организме. Поэтому при употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы. Для того, чтобы учесть все эти нюансы, необходимо внимательно относиться к еде, и придерживаться диеты бодибилдера. Объем потребляемого белка может варьироваться в широких пределах. Так, некоторые атлеты потребляют от 80 до 100 г белка в день, и при этом увеличивают мышечную массу. Но это достаточно редкие исключения, которые обусловлены генетической предрасположенностью обмена веществ к анаболизму. Чаще всего диета бодибилдера включает в себя примерно 150-200 г белка в день. Для того чтобы правильно определить необходимое количество белка в питании при занятиях бодибилдингом, специалисты рекомендуют простое правило – вы должны употреблять вместе с пищей 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. В начале статьи уже упоминалось, что белки нашего организма (и мышцы, соответственно, тоже) строятся из аминокислот, которые мы получаем вместе с пищей. Большую часть аминокислот наш организм может перестроить из тех белков, что мы получаем вместе с пищей, однако 8 аминокислот могут оказаться в организме только вместе непосредственно с пищей. Они называются незаменимыми, и необходимы для успешного набора мышечной массы. К сожалению, некоторые незаменимые аминокислоты (валин и лизин) не содержатся в достаточных количествах в растительных продуктах, поэтому в спортивное питание для бодибилдинга необходимо включать животные белки. При разработке диеты для бодибилдера нельзя забывать и о другом аспекте. Возможности человеческой пищеварительной системы ограничены, и она не может переваривать более 30-35 г белка за один раз. Поэтому пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в сутки небольшими порциями – в противном случае неусвоенный белок будет выведен организмом. Выбирая диету для бодибилдинга, для того, чтобы обеспечить необходимое количество белка, лучше использовать продукты с низким содержанием жиров. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. При этом все белковые продукты животного происхождения лучше употреблять в отварном виде, и избегать жареной пищи. Углеводы имеют большое значение для спортивного питания для бодибилдинга. Дело в том, что существует три типа углеводных продуктов: Простые сахара Простые углеводы (основной источник – фрукты) Сложные углеводы (содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах) Поскольку сложные углеводы сгорают достаточно медленно, для диеты для бодибилдинга следует выбирать те продукты, которые содержат именно такие углеводы. Спортивное питание для бодибилдинга должно включать в себя витамины и минеральные вещества. Конкретные дозировки их приема лучше определять индивидуально – это зависит от множества факторов, таких, как индивидуальная переносимость и состояние здоровья. Говоря о питание для бодибилдинга, нельзя не упомянуть сухие смеси. Их можно разделить на 3 класса: Средства, направленные на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример - яичный, молочный, мясной и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой водой Препараты, направленные на обеспечение организма энергией («энергетики»). Эти препараты направлены на повышение энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также все те вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие организме универсальными функциями. Средства, направленные на удаление излишнего подкожного жира. Эти препараты содержат вещества, стимулирующие "сгорание" жиров под действием физических нагрузок. Применяя такие препараты, нельзя забывать о том, что они (за исключением средств, направленных на уменьшение количества жира), отличаются огромной энергоемкостью, поэтому, если вы не сможете обеспечить достаточной интенсивности тренировок, то вы рискуете набрать лишний вес. Для того, чтобы организовать эффективное питание для бодибилдинга, специалисты рекомендуют следующую схему приемов пищи: Завтрак (яйца, творог, овсянка); 2-й завтрак (протеиновый коктейль); обед (рыба, мясо, каши, бобовые); полдник (2-й протеиновый коктейль); ужин (рыба, птица, молоко).

17.09.2011