Особенности построения тренировок для мезоморфа

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.

Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем - жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.

Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!